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瞓捩頸郁唔到點算好,治療師教你落枕解決方法與注意事項

你有冇曾經試過一朝早瞓醒條頸「lock」住郁唔到,當你想轉一邊頸嘅時候劇痛就會閃過,這就是俗稱的「瞓捩頸」,又稱落枕。瞓捩頸嚴重影響日常活動與工作,更是駕駛人士嘅惡夢。本文將由專業治療師的角度,帶你深入了解瞓捩頸的成因、徵狀、相關結構,並提供實用的自救方法及注意事項,助你快速擺脫頸痛,重拾正常生活。

瞓捩頸的成因

不良睡姿

長時間保持不自然的頸部姿勢,如枕頭過高、過低或睡在不平坦的表面,導致頸部肌肉或關節受壓。

肌肉疲勞或緊張

白天長時間低頭使用手機、電腦,或工作壓力大,造成頸肩肌肉長期緊繃。

受涼或氣候影響

睡覺時頸部受冷風吹襲,導致肌肉血液循環不佳,誘發痙攣。

頸椎問題

頸椎輕微錯位或關節僵硬,可能因睡姿不當而加劇。

其他因素

如運動後未有充分放鬆、枕頭或床墊不合適等。

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瞓捩頸的徵狀

瞓捩頸的症狀通常集中於頸部,但也可能影響頭部、肩膊等部位,當中徵狀包括:

  • 頸部僵硬:頸部活動範圍受限,轉頭或抬頭時感到明顯阻力。
  • 局部疼痛:頸部某處或某塊肌肉感到痠痛、刺痛,甚至有「卡住」的感覺。
  • 肌肉痙攣:頸部肌肉可能出現不自主的收縮,觸摸時感到硬塊。
  • 擴散痛:疼痛可能延伸至肩膀、上背或頭部,嚴重時甚至引發頭痛。
  • 單側為主:大多數情況下,落枕的疼痛集中於頸部一側。

瞓捩頸的相關結構解說

要了解瞓捩頸如何發生,以及如何能夠自救,我們首先需要認識頸部的關鍵結構:

  • 頸椎(Cervical Spine):由七塊椎骨組成,支撐頭部並允許靈活轉動。落枕時,頸椎小關節可能因姿勢不當而錯位或卡住。
  • 肌肉群:包括胸鎖乳突肌頸部深層肌肉(如多裂肌)與瞓捩頸的急性肌肉痙攣有直接的關係斜方肌提肩胛肌這些與不良姿勢慢性頸痛有較大關聯,繃緊時就會引發疼痛。
  • 神經與血管:頸部神經分佈密集,若肌肉或關節壓迫神經,可能導致麻痺或刺痛感;血液循環不佳也會加重肌肉僵硬。
  • 筋膜與結締組織:這些組織包圍肌肉,若筋膜過緊,可能限制頸部活動。

自救方法:快速緩解瞓捩頸的實用技巧

當瞓捩頸出現,以下是一些治療師推薦的自救方法,幫助你舒緩疼痛,恢復活動能力:

  1. 溫敷療法

    • 做法:用熱水袋、電熱毯、紅外線毯等(約40-45°C)敷在疼痛部位10-15分鐘,每天2-3次。
    • 原理:溫熱能促進血液循環,舒緩肌肉痙攣和僵硬。
    • 注意:避免過熱以免燙傷,急性期(首24小時)不建議用冰敷,因可能加重肌肉緊繃。
  2. 輕柔按摩

    • 做法:用指尖輕輕按摩頸部及肩部緊繃處,每次2-3分鐘,避免用力過猛。
    • 原理:按摩有助放鬆肌肉,改善局部血液循環。
    • 建議:如有需要可搭配薰衣草精油或藥膏,但要先做皮膚敏感測試。
  3. 頸部活動

    • 做法:將頸部轉向比較少痛的方向,緩慢持續20下,做2-3組。
    • 原理:讓緊繃肌肉能夠放鬆 ,改善頸椎活動度。
    • 注意:動作要慢且溫和,疼痛加劇時立即停止。
  4. 穴位按壓

    • 做法:按壓「肩井穴」(肩部與頸部交界處)、 「夾脊穴」 (頸部兩側位置)    或「風池穴」(後頸兩側,髮際線附近),每次按壓10-15秒,放鬆後重複3-5次。
    • 原理:刺激穴位可緩解肌肉緊張,改善氣血循環。
重要提醒:若以上自救方法試行後,疼痛或僵硬仍無明顯改善,或症狀持續超過3天,請及早諮詢物理治療師。他們能透過專業評估(如手法治療、超聲波或針對性運動處方)為你提供更精準的治療,防止問題惡化或演變成慢性頸痛。

注意事項:瞓捩頸後的「Do & Don’t」

為了加速瞓捩頸的康復,需要注意以下事項:

Do

  • 保持溫暖:避免頸部受涼,睡覺時關好窗戶或戴圍巾。
  • 適度活動:避免長時間保持同一姿勢,每小時起身活動頸肩。
  • 尋求專業幫助:若疼痛持續超過3天或伴隨麻痺、頭暈等症狀,請諮詢醫生或物理治療師。

Don’t

  • 避免劇烈動作:不要強行轉動頸部或自行「掰頸」,以免加重傷害。
  • 避免高枕:過高或過低的枕頭會加劇頸椎壓力。
  • 避免長時間低頭:減少使用手機或電腦的時間,保持頸部放鬆。
  • 不要忽視症狀:若疼痛反覆發作,可能是頸椎問題的徵兆,需及早檢查。

瞓捩頸的物理治療

治療瞓捩頸最重要是從檢查及評估中,找出造成肌肉痙攣及頸椎關節出現錯位的位置,如常見的頸椎二至三節(C2/C3),並且兩者同時處理才是治標亦治本的方法。 以下是瞓捩頸的物理治療方法:

結構治療

以皮膚、筋膜肌肉、骨骼關節三個不同層次,由淺入深,以整體結構作重整及還原,適合處理多發性疼痛。

針灸治療

針灸亦有效放鬆緊繃肌肉、加速組織修復及改善循環。

電療儀器

以即時舒援痛楚及減退炎症的輔助治療,包括干擾波、超聲波、雷射治療等。

治療日記- - 個案分享

瞓捩頸個案分享:一週內快速康復的經歷

30歲的李先生因長期低頭工作,某天早上醒來發現頸部僵硬,轉頭時劇痛難耐,確診為瞓捩頸。他第一天嘗試溫敷和輕柔按摩,稍有舒緩但仍感不適,於是尋求物理治療師幫助。

第一次治療,治療師透過手法治療放鬆深層頸部肌肉和頸椎小關節,以及針灸治療徹底放鬆痙攣肌肉,並教他簡單頸椎活動動作,即日疼痛減輕50%。三天後第二次治療,手法針灸後,頸部活動度明顯改善,已能正常轉動頸部。

一週後第三次覆診,李先生已完全康復,無任何不適。這次治療師專注教導預防方法,包括選用合適枕頭(約10厘米高)、避免長時間低頭及每晚做3分鐘頸部活動伸展。

 

常見問題

大多數瞓捩頸情況在2-3天內會自行緩解,尤其是透過溫敷、輕柔按摩和適當伸展等自救方法。若症狀持續超過3天或加重,建議諮詢物理治療師,以檢查是否涉及頸椎問題或其他潛在原因。

瞓捩頸通常建議使用溫敷(40-45°C,15-20分鐘),因為它能促進血液循環,舒緩肌肉痙攣和僵硬。冰敷適用於急性受傷(如扭傷)伴隨腫脹的情況,而瞓捩頸多數是肌肉緊繃,首24小時內避免冰敷以免加重僵硬。

  • 選對枕頭:使用高度適中(約8-12厘米)的枕頭,保持頸椎自然弧度。
  • 改善睡姿:仰睡或側睡,避免趴睡。
  • 日常保養:定期做頸部伸展運動,避免長時間低頭使用手機或電腦。
  • 保持溫暖:睡覺時避免頸部受涼,必要時戴圍巾或關窗戶。

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