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你有沒有試過感覺到跑步時，其中一隻腳的力量聚在膝蓋前方，與此同時關節的壓力明顯增加，隨著時間過去即使已完成運動仍然感受到不適及疼痛。這樣代表你可能患有髕股關節綜合症(Patellofemoral pain syndrome)，膝蓋(俗稱菠蘿蓋)的關節面出現問題，有機會出現軟骨磨損甚至是關節退化的情況。如果你正嘗試用運動滾輪(Foam roller)放鬆你的IT Band(髂脛束)，繼續閱讀這篇文章能夠幫你了解現在你膝蓋的情況，以及從放鬆、鍛練、改善動作姿勢方面學到相關的解決方法。
劇烈運動（如慢跑、蹲下、爬樓梯）造成膝蓋重複性壓力；或是突然增加運動頻率或強度（如每週運動天數或跑步距離增加）。
髕骨在屈膝時在滑車溝中的異常運行，導致髕骨向一側偏移。造成髕骨和滑車之間的壓力增加，刺激軟組織。
四頭肌和外展肌肉的虛弱可能導致髕骨無法正確定位。當四頭肌無法提供足夠的支持時，髕骨可能向外側滑移。
髖部外展肌肉虛弱可能導致跑步時髖部內收增加，進而影響膝蓋。
扁平足（內翻）或高弓足（外翻）可能引發髕股關節綜合症。足部內翻會導致脛骨或股骨內旋，影響髕股機制。
使用不當的運動訓練技術或設備。更改鞋類或場地（如從天然草地轉為人工草地）。
以下為跑步膝常見的症狀：
分辨其他膝蓋問題的徵狀，以下韌帶半月板受傷才會出現的徵狀：
在運動後出現的急性跑步膝，我們一般建議循以下原則作處理：
因痛楚及肌肉僵硬而限制膝蓋的活動能力，透過手法及針灸恢復關節正常可動幅度，配合動態伸展增加活動能力。
肌肉會因痛楚而減少活動或因受傷發炎而力量下降，針對性的鍛練能提升肌肉效能，進一步降低受傷風險。
透過矯正不良的姿勢和動作，以及提升身體感覺察知的能力，改善動作質量，減少受傷或重覆性勞損的機會。
為運動愛好者而設，可以透過變速、轉向及跳躍訓練，重塑身體條件反應，以回復原來運動能力。
漸進式增加運動量：如果運動時出現疼痛，建議先降低一半強度，待身體適應接受才逐漸增加運動量，避免因過大負荷而導致的疲勞和受傷。 適當的休息時間：當跳躍膝疼痛持續時，建議確保給予身體足夠的休息時間，至少每隔一天進行一次高強度訓練，以便身體有足夠時間恢復。 暖身和冷卻：暖身時可以進行動態拉筋，增加激活肌肉活動與血液循環；在運動結束後，進行靜態拉伸和冷卻可以幫助減輕肌肉疲勞和預防受傷。
下肢的三個避震系統是影響肌腱關節壓力的關鍵，當中包括四頭肌、小腿後肌群、深層足底肌肉。只要小腿及足底肌肉缺乏彈性，壓力便會集中在大腿肌腱及膝關節內，所以除了放鬆四頭肌，鬆解另外兩組肌肉對減輕跳躍膝的疼痛有很大的幫助。 運動滾輪、筋膜球、筋膜刀都是放鬆下肢肌肉相當有效的工具，除此之外，拉筋伸展亦能夠幫助減少疼痛及增加肌肉彈性。
扁平足、臀大肌無力、盤骨重心偏移等，都會令膝關節內扣更明顯，增加膝蓋在股骨滑車溝單側的磨擦造成關節損傷。足弓的控制、臀部肌肉控制及正確的盤骨位置，都能有效減少跑步時的膝蓋疼痛，詳細可參考以下連結。
IT Band其實是股外側肌淺層的筋膜，沒有太大的延展性，如果滾輪嘅力量未能透及至深層肌肉，療效不會十分明顯。除了股外側肌的問題，跑步膝仍會因為其他因素而持續疼痛，包括炎症尚未消退，前線筋膜未放鬆，關節壓力分佈不均等，所以處理跑步膝建議由物理治療師作詳細檢查，找出肌肉筋膜、跑姿力學等問題，作針對性的治療及訓練。
X光的Top view在髕股關節，通常能觀察到髕骨偏移或軟骨磨損等問題。如果軟骨磨損嚴重，髕骨會貼在股骨上，代表膝蓋已經缺乏緩衝的空間。
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
