【坐骨神經痛】位置、治療話你知，5分鐘運動有效舒緩

吳朗然物理治療師
24/06/2024

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坐骨神經痛是一種常見的疾病，影響約 40% 的人口。它在 30 到 50 歲的人群中更為常見，但在老年人中也經常發生，這是由於脊柱退行性病變所致。坐骨神經痛原因是由於腰骨盆脊柱下部的一般性磨損所引起的，坐骨神經病症狀輕微者在腰部、大腿、小腿或腳掌會出現拉扯或麻痺的感覺，嚴重者可以導致半身不遂，下肢肌肉癱瘓。

物理治療師將於內文與你拆解坐骨神經痛原因及治療，並教你5分鐘舒緩坐骨神經痛的物理治療運動，以有效根治坐骨神經痛。

急性與慢性坐骨神經痛症狀

急性坐骨神經痛: 發病2周內，主要是由意外創傷導致的腰痛、腳麻痺，或是下肢肌肉乏力。

慢性坐骨神經痛: 疼痛2周以上，有些人疼痛更達5年以上。主要是由於椎間盤受損、脊椎神經受壓或者坐骨神經受壓所引致的。

坐骨神經痛的原因及成因

椎間盤突出或脫出:這是最常見的原因，椎間盤突出或脫出可能會壓迫到神經，引起坐骨神經痛症狀。
脊椎關節炎:脊椎關節退化和發炎可能會導致神經受壓和疼痛。
脊椎狹窄:脊椎管或神經根管狹窄會擠壓神經根，引起疼痛。
骨刺形成:長期使用、創傷或退化可能會導致骨刺形成並刺激神經。
腰肌勞損:過度使用或緊張的腰肌可能會引起神經根刺激和疼痛。
下肢肌肉繃緊:梨狀肌、膕繩肌繃緊以致坐骨神經壓住；臀中肌、臀小肌繃緊以致假性坐骨神經痛

坐骨神經痛位置及症狀

彎腰或久坐時疼痛加劇：穿鞋、刷鞋、洗頭出現困難；坐立超過15分鐘坐骨神經痛特徵加劇。
腰部疼痛向下蔓延：坐骨神經痛位置多從腰部開始，沿著臀部、大腿後側，一直延伸到小腿或腳掌。
腿部麻木或刺痛感：腿部出現麻木、刺痛或刺痛感，有時伴隨著腳部無力。
肌肉無力或肌肉萎縮：長期受壓的坐骨神經可能導致相應的肌肉無力或肌肉萎縮。
行走困難或姿勢改變：由於疼痛和不適，行走變得困難，可能需要改變姿勢來舒緩坐骨神經痛。
影響排泄功能:出現排便困難，甚至有機會出現失禁情況

坐骨神經痛的物理治療

牽引治療

減低腰椎及椎間盤壓力

活動坐骨神經、舒緩神經張力

干擾波電療

減輕痛感

放鬆腰背肌肉，減低肌肉張力

增加整體血液循環

腰椎手法放鬆

解鬆腰椎個別關節

提高腰椎活動度

增加局部血液循環

盤骨改正

糾正錯位關節

減低肌肉及神經線的壓力

能夠修正部分長短腳的問題

坐骨神經痛如何舒緩及治療

中醫治療：針灸推拿等可以放鬆肌肉，內服中藥有行氣活血止痛的效果，能有效舒緩坐骨神經痛。
物理治療：物理治療師可以進行手法治療、牽引治療、電療、針灸和康復運動等治療方法，以減輕疼痛及神經受壓，另外增強肌肉力量和靈活性。坐骨神經痛物理治療結合中醫治療能有效根治。
休息和適當姿勢：適當休息和改變姿勢可以幫助舒緩坐骨神經痛，避免長時間坐立。同時，保持正確的姿勢，特別是在坐姿和站姿時，有助於減少肌肉壓力和緊張。
運動和伸展：進行一些適度的運動和伸展可以增強肌肉，改善血液循環，減輕坐骨神經痛。選擇適合的運動方式，如游泳或普拉堤，都可以舒緩坐骨神經痛。

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改善坐骨神經痛：5分鐘舒緩物理治療運動

眼鏡蛇式
- 眼鏡蛇式，手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。
- 抬起你的胸膛，雙肘撐起身體。
- 一次要撐住30秒，一邊深呼吸，30秒後再放鬆。
- 如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次。但你若感到不舒服，就先暫停這個運動，尋求專業醫療意見。
拱橋
- 仰臥，躺在床上，面向天，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。
- 接著用腹部的力量抬起下背及臀部。
- 一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。重覆這套動作10次。

物理治療師教你如何避免坐骨神經痛惡化？

改善生活習慣可以有助於預防坐骨神經痛的發生。這包括：

避免過急動作彎腰
避免長時間坐立或蹲下，每30分鐘建議起身走路及伸展
避免過大動作的咳嗽或打噴嚏
以正確姿勢搬運物件，過重的物件要尋求別協助
以正確姿勢做運動，選擇合適自己的負重
睡眠時要有良好的軟墊支撐

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治療日記- - 個案分享

每隔幾年就復發的坐骨神經痛

(1)背景

鐘先生出現咗坐骨神經痛好多年，每次搬重嘢後，或者去旅行揸長途車，都容易會誘發右腳痛同埋腰痛。

長時間坐、彎腰執嘢同埋打乞嗤都會令痛楚加劇，令到工作時不能夠集中。

MRI報告L4/5, L5/S1椎間盤突出，右側腰椎神經孔收窄。

(2)首次檢查及治療

第一次黎睇物理治療，佢嘅右側下腰椎出現腫脹，兩側豎直肌繃緊，右側臀部肌肉，特別是梨狀肌不能放鬆。直腳抬腿測試只能到40度，右腳麻痹加劇，反映坐骨神經受到擠壓。

首先透過針灸鬆解下腰多裂肌及臀部多裂肌，手法打開右側腰椎關節及神經孔，症狀稍有舒緩。當日教咗佢腰椎旋轉及眼鏡蛇式運動，以減少椎間盤對坐骨神經的壓力。

(3)深層檢查及調整

經過三次物理治療過後，鐘先生喺日常運動只有輕微痛楚影響，唯坐超過兩個鐘頭，痛楚仍然會逐漸加劇。

除咗同佢鬆解右側側線的筋膜外，經過內臟筋膜調整肝臟及右腎筋膜後，整體情況已經有所改善，只需一些簡單伸展長時間坐已經不是問題。

(4)穩定後的矯正與復康運動

在痛楚較為舒緩的第二次治療開始，開始教鐘先生做一些核心嘅運動，包括普拉提運動及神經動態鬆動術（核心訓練的一種），建立腹壓及核心穩定性，加強腰部嘅抗壓能力。

另外教佢如何建立良好的姿勢，找出腰椎及盤骨中立位置，減輕喺坐姿站姿時對椎間盤的負擔，之後佢身體都能夠克服日常生活嘅挑戰。

坐骨神經痛多久會好？

一般急性坐骨神經痛1周內有改善。然而，坐骨神經痛到了2周以上仍未復原，便有機會是源自於結構上的轉變，如椎間盤突出、脊椎狹窄等，建議及早諮詢醫生、物理治療師等專業醫護人員意見。

坐骨神經痛甚麼時候需要照磁力共振(MRI)？

做影像檢查前，我們需要考慮有否出現以下問題：

痛楚是否已經嚴重影響你的起居習慣，工作生活
痛及麻痺拉扯的範圍是否正在擴大
出現下肢肌肉無力的情況
出現難以控制大小便的情況

要是出現以上任何一項情況都建議及早諮詢醫生意見，綜合情況決定是否進行磁力共振檢查。

坐骨神經痛應該看中醫還是物理治療？

中醫主要透過中藥、針灸及推拿等方法治療坐骨神經痛；物理治療主要透過手法治療、電療儀器及運動矯正等方法治療坐骨神經痛。對於一般的坐骨神經痛來說，兩種方法皆可有效治療，你可以按自己喜好選擇。

然而，當一些涉及內科問題的坐骨神經痛，如肝膽問題或脾胃問題，結合中醫及物理治療的方法方能根治坐骨神經痛。