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「治療師，我兩日前踢波拉傷咗大腿後側，依家覺得條筋好緊啊！我是咪應該盡快拉筋，幫部肌肉放鬆吓？」
喺物理治療診所，呢個幾乎係我每日都會聽到嘅問題。 一般大眾嘅直覺通常係：「緊就要拉」。但偏偏喺肌肉拉傷初期，呢個看似理所當然嘅動作，分分鐘係令你康復時間加倍、甚至令肌肉進一步撕裂得更厲害嘅「隱形殺手」！
今日，物理治療師就同大家由微觀結構講起，拆解肌肉拉傷後嘅修復真相，並教你喺三個不同階段應該做咩動作，先可以最快安全重返運動場！
要明白點解唔可以亂拉筋，我們先要了解肌肉到底係由咩組成的。
你可以將我們嘅肌肉，想像成一條由無數條細電線捆綁而成嘅巨型鋼纜：
肌纖維（Muscle Fibers）： 最微細嘅收縮單位，好比一條條細電線。
肌束（Muscle Fascicles）： 數十條細電線包裝在一起，形成一束束。
肌肉整體（Whole Muscle）： 多個肌束再被堅韌嘅筋膜包裹，形成我們摸得到嘅整塊肌肉。
拉傷的本質，是「物理性斷裂」！ 當肌肉受到過度拉扯或強力收縮時，這些「細電線」會出現不同程度嘅斷裂（Tear）。
普通繃緊： 只是肌肉神經張力過高，肌肉纖維完整無缺，拉筋可以幫手放鬆。
肌肉拉傷： 肌肉纖維已經好似一條磨損、甚至半斷裂嘅橡筋。如果你喺呢個時候格硬去扯條橡筋，傷口只會越撕越大，甚至引起二度受傷出血！
當肌肉拉傷後，身體事實上好似「織冷衫」咁，慢慢逐步按部就班進行修補：
【第一階段：發炎期】 ➔ ➔ ➔ 【第二階段：增生期】 ➔ ➔ ➔ 【第三階段：重塑期】
(清除廢物代謝/止血) (鋪設臨時膠原支架) (強化並對齊肌肉纖維)
根據 2026 年最新嘅國際運動醫學指南，發炎是修復的起點。 當肌肉受傷，身體會派白血球去清除受損的細胞垃圾，並凝聚血小板形成血栓（Blood Clot）封鎖傷口。隨後，身體會快速生產「III 型膠原蛋白」去填補空缺。
不過，呢些新長出來嘅修補組織（疤痕組織）起初非常混亂、毫無秩序，強度亦好低。我們必須透過有系統嘅物理治療與漸進式負重，才能引導這些新纖維重新排列得整整齊齊，回復原本嘅肌肉彈性。
既然每個階段肌肉嘅脆弱程度都唔同，我們嘅應對手段亦要隨之改變。以下係物理治療師為你制定的復康動作指南2：
可唔可以拉筋？ 絕對唔可以！ 此時傷口血栓未穩，拉筋會扯開微血管，導致重新出血、腫脹加劇。
你可以做嘅動作：【等長收縮活性化】
目的： 喺唔改變肌肉長度（不拉扯傷口）嘅情況下，輕微激活肌肉，促進血液回流消腫。
例子（以大腿後肌拉傷為例）： 仰臥，雙膝微屈。受傷嗰隻腳嘅腳跟輕輕向下壓向床面（大約用 10-20% 嘅微弱力度），保持 5 秒後放鬆。重複 10 次。期間應無痛或僅有極輕微緊繃感。
可唔可以拉筋？ 可以，但必須非常溫和、且在無痛範圍內。 此時臨時支架已搭好，適度牽拉能引導纖維正確對齊。
你可以做嘅動作：【溫和動態伸展 ＋ 輕量活動】
動作一（主動活動）： 在無痛範圍內，緩慢屈曲及伸直受傷關節（例如輕微伸膝/屈膝），重複 15-20 次，以增加局部血管化（Vascularisation）。
動作二（極輕度靜態拉筋）： 慢慢將肌肉拉至有「微緊」但完全無痛嘅臨界點，停留 10 秒即放鬆，千萬不要追求「痛快感」。
可唔可以拉筋？ 可以。 此時可以逐步恢復正常拉筋，並加入關鍵嘅力量重建。
你可以做嘅動作：【離心收縮訓練（Eccentric Training）】3
目的： 肌肉通常喺「一邊拉長一邊發力（離心）」時最容易拉傷。因此，重建肌肉嘅離心力量，係預防再次拉傷嘅終極關鍵。
例子（大腿後肌離心訓練）： 進行輕量「羅馬尼亞硬舉（RDL）」或「單腳橋式（Single-leg Glute Bridge）」。在雙腳臀橋頂峰後，用受傷腳單腳支撐，以極慢的速度（用 4-5 秒時間）慢慢將臀部放回地面。重複 8-12 次。
唔想重蹈覆轍？日常生活中及運動前，請記住以下 4 個黃金預防守則：
運動前千祈唔好做長時間靜態拉筋（即停喺度拉住條筋 30 秒）。最新實證指出，運動前靜態拉筋會降低肌肉爆發力，且無法預防拉傷。
正確做法： 進行 5-10 分鐘動態熱身（例如：高抬腿、屁股踢、輕量慢跑、弓步起伏），提升肌肉溫度與關節滑液。
平時重訓時，不要只專注於「舉起（向心）」幾重，更要控制「放下（離心）」嘅過程。強壯的離心肌力，是肌肉在高速運動（如煞車、變向）時最強防禦。
臨床統計顯示，超過 80% 嘅運動拉傷，都發生在球賽嘅最後 15 分鐘，或是一整天疲憊工作後嘅深夜訓練。當肌肉疲勞，其吸收衝擊力嘅能力會直線下降。學會聆聽身體信號，適時休息。
正如久坐嘅網頁設計師因為核心無力而拉傷腰部一樣，身體是一個整體。保持核心穩定，以及髖關節、肩關節嘅良好活動度，能避免單一肌肉群承受過大嘅代償應力。
1. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73.
2. Järvinen, T. A., Järvinen, T. L., Kääriäinen, M., Kalimo, H., & Järvinen, M. (2005). Muscle injuries: biology and treatment. The American Journal of Sports Medicine, 33(5), 745-764.
3. van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the injury rate: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.
一般而言，急性發炎期大約維持 24 至 72 小時（即 1 到 3 日）。但每個人體質同拉傷嚴重程度都唔同，你可以透過以下 3 個指標 作自我評估。當你同時滿足以下條件，就代表可以開始溫和拉筋：
溫度與外觀： 受傷部位摸落去已經無再發熱、發紅，局部腫脹已經開始消退、穩定。
痛楚類型轉變： 靜止不動時已經無持續嘅「跳痛」或劇烈刺痛，痛楚轉為鈍痛（Dull ache）或只有在活動到某個特定角度時才有拉扯痛。
輕度活動無痛： 當你嘗試在無負重下，極緩慢地活動關節（例如：拉傷大腿後，慢慢屈伸膝頭），在關節活動的前半段範圍內，完全沒有產生突發性刺痛。
最關鍵的秘訣是：「用髖關節受力，唔好用條腰受力！」
物理治療上我們稱為 「髖關節鉸鏈（Hip Hinge）」 動作模式。日常生活中請練習以下三個步驟：
分開雙腳： 準備彎腰或抱小朋友前，雙腳打開至與肩同寬，甚至可以一前一後站立，增加底盤穩定度。
屁股往後推： 不要直接「烏前身」彎曲脊椎。相反，保持脊椎挺直，將屁股像要坐落凳子一樣往後推，同時微屈膝蓋。此時，你會感覺到是「大腿後側與臀部肌肉」在承受重量，而不是腰部。
貼近身體： 將要抱的小朋友或重物盡量貼近自己的胸口與身體中心，然後用臀部及大腿發力挺直身體。物體離身體越近，對腰椎產生的剪力（Shear force）就越小，自然就不會再次拉傷腰背！
註冊物理治療師吳朗然致力於人體力學和身體傷患的研究，不懈鑽研西方整骨療法及中醫治療手法，希望為每個病人開拓治療的新道路。他擅長追尋及分析痛症嘅源頭，患處不一定就是該處的發炎或勞損，複雜的痛症往往是身體各處代償的結果。手法及針灸治療處理粘連的肌肉及關節，電療能處理急性發炎及各類痛症，呼吸及運動矯正則為建立健康的基礎。
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
