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大家可能以為肌肉拉傷大多情況都在球場、運動場上發生。在臨床上，這種拉傷其實遠比我們想像中出現得更輕易更頻繁，跑兩步去追巴士、彎一彎腰執起張紙、拉架車仔轉個彎，這三種情況分別已經有機會拉傷大腿肌肉、背肌、膊頭肌肉。平常較少運動的人又或是每天坐著工作的時間多於三四個小時，肌肉都比一般人僵硬，只要一不小心太急太大動作，就很容易造成肌肉拉傷。
肌肉拉傷有分為三級不同的程度，輕微程度是可以透過休息恢復，嚴重程度的話需要醫生及物理治療師的檢查診斷及治療才能順利康復。處理肌肉拉傷的關鍵在於有否在治療黃金時間開始處理，在急性期透過手法治療、針灸及儀器修復受損的軟組織；在恢復期接受復康訓練，包括肌肉等長、向心離心的訓練，以及平衡、反應、協調的動作加強，在重建肌肉強度的同時，預防將來的肌肉損傷。
在臨床上，不同運動或日常生活動作所承受的物理壓力（Mechanical stress）都有所不同。以下是身體各個高危部位的拉傷機制：
大腿後肌拉傷在需要爆發力的運動中極為常見。其主要成因是在高速奔跑、衝刺或踢腿時，肌肉在極度拉伸的同時需要強力收縮（即離心收縮過載）。當傷勢發生時，典型的徵狀是跑步或踢波當下大腿後側會突然傳出「噗」一聲的撕裂感。隨後，患者在彎腰或向前伸直大腿時會感到劇痛，走路時甚至會出現跛行，嚴重者在幾天後，後膝或大腿後方會出現大片皮下瘀青。這在足球、短跑及田徑選手中非常普遍。
這可說是都市人最感同身受的痛楚。其成因往往與核心肌群無力、長期久坐有關。當脊椎在缺乏深層肌肉支撐或處於扭轉狀態下，突然搬運重物或「烏前身」抱小朋友，就會引致肌肉過度拉扯。患者的徵狀表現為腰部肌肉極度僵硬，觸摸時繃緊如條索狀。在彎腰、轉身、甚至咳嗽時，腰部都會傳來陣陣刺痛，導致坐下或嘗試由床上起身時感到異常困難。
小腿拉傷在醫學上又被稱為「網球腿」。它的成因主要是腳掌貼地準備蹬地起跳、或在跑步中突然加速、急停時，小腿肌肉受到瞬間的巨大拉扯力。中招的徵狀非常具特異性，患者通常會形容受傷當下感覺小腿後方好似被背後的人踢了一腳一樣。受傷後，只要腳尖踩地或向上拉伸小腿就會引發劇痛，患者基本上無法單腳撐起腳尖。這在羽毛球、網球、籃球及行山落斜時特別容易發生。
大腿內側的鼠蹊部拉傷，多數成因是雙腿急速向外張開，或者在高速移動中突然需要進行「急停、變速、轉向」等側向變向動作。主要的徵狀是靠近恥骨的大腿內側位置有明顯壓痛。當雙腿用力夾緊，例如夾球或游蛙式踢水時，內側會出現撕裂般的劇痛，這會直接導致患者在需要橫向移動或轉身時感到完全無力及刺痛。
大腿前方的股四頭肌拉傷，其成因多與強力踢球、在高速中急停「煞車」，或者從高處著地時前肌承受過大的向心或離心衝擊力有關。典型的徵狀包括大腿前側出現局部腫脹與劇烈壓痛。當嘗試用力踢腿、或者屈膝蹲下時，痛楚會直線加劇，嚴重的拉傷甚至會在大腿前側表面觀察到局部凹陷或大片血腫。這在足球、空手道及健身重訓深蹲時很常見。
肩膀拉傷則多屬於微創傷累積。其成因主要是上肢重覆性進行過頂（Overhead）動作，導致活動空間本就狹窄的肩膀筋膜與肩袖肌肉受到反覆擦傷與過度磨損。患者最常見的徵狀是手臂抬高過頭，例如梳頭、拿取高處物件時，肩膀深層會傳來刺痛。此外，在晚上睡覺時如果打側身壓到患側肩膀往往會痛醒，手臂向後伸，如抓背脊或扣內衣的活動幅度亦會顯著受限。這在羽毛球、游水、網球發球或重訓舉重中非常頻繁。
很多人常把「延遲性肌肉痠痛 (DOMS)」誤當成拉傷。以下這個簡單的對比表格，幫你迅速分辨兩者的症狀差異：
| 比較項目 | 延遲性肌肉痠痛 (DOMS) | 肌肉拉傷 (Muscle Strain) |
| 痛楚發生的時間 | 運動後 24 至 48 小時 才慢慢達到高峰。 | 運動或受傷的當下一瞬間突然發生。 |
| 痛楚感覺與範圍 | 兩側對稱、大範圍的肌肉緊繃與酸脹感。 | 局部、非常 明確的刺痛點 或撕裂感。 |
| 活動受阻程度 | 雖然拉伸時會痛，但關節仍能勉強活動。 | 肌肉無力，無法發力，一用力就劇痛。 |
| 外觀變化 | 外觀通常無異樣。 | 嚴重時會出現 紅腫、發熱或瘀青（皮下出血）。 |
肌肉拉傷是指肌肉纖維或肌腱受到過度拉扯甚至撕裂。臨床上我們會依照嚴重程度分為三級，這也決定了你大概需要多少時間才能完全康復：
輕度拉傷（Grade 1）：復原時間約 1 – 3 星期 只有少數肌肉纖維微撕裂。局部有輕微壓痛，雖然用力時會痛，但肌肉力量基本正常。
中度拉傷（Grade 2）：復原時間約 4 – 8 星期 有較大比例的肌肉纖維撕裂。局部會明顯腫脹、甚至有瘀青，活動範圍受限，肌肉力量顯著下降。
重度拉傷（Grade 3）：復原時間約 3 – 6 個月（或以上） 肌肉完全斷裂。受傷當下通常會聽到或感覺到「啪」的一聲，肌肉外觀可能會出現凹陷，局部劇痛且完全無法發力，部分情況需要外科手術介入。
過去大家整親，屋企人或者教練都會叫你「即刻敷冰、唔好郁」。但根據 2026 年最新的國際運動醫學與物理治療指南，傳統的 RICE 原則已經過時，現代軟組織損傷管理提倡的是 PEACE & LOVE！
最震撼的一點是：最新的臨床醫學強烈反對過度冰敷與服用消炎藥！ 因為發炎是身體修復肌肉的必須過程，盲目消炎反而會令肌肉纖維長得不夠強壯。
💡 急性期（傷後 1-3 天）： PEACE
P (Protect) 保護： 受傷頭幾天減少活動或適度固定，避免傷勢惡化。但應避免過長時間「完全不動」，以免肌肉萎縮。
E (Elevate) 抬高： 將受傷的肢體抬高至高於心臟位置，利用地心引力促進水腫回流。
A (Avoid anti-inflammatory) 避免抗炎控制： 不要盲目塗抹或服用非類固醇消炎止痛藥 (NSAIDs)，更要減少盲目冰敷！冰敷僅建議在傷後最初數小時、疼痛難耐且腫脹嚴重時局部使用（每次不超過 10 分鐘，純粹用作鎮痛），隨後應停止冰敷，以免干擾血管再生與組織修復。
C (Compress) 加壓： 使用彈性繃帶或運動貼布包裹受傷部位，限制內部出血與局部腫脹。
E (Educate) 教育： 物理治療師會教導你正確的康復觀念，積極應對，拒絕依賴被動治療（如單純電療、長期的 magic cure 幻想）。
🌱 亞急性與慢性期（傷後數天後）：LOVE
L (Load) 漸進式負重： 當劇烈刺痛消失後，應在不引起明顯痛楚的前提下，儘早開始活動並給予肌肉適度的機械刺激（負重）。這能刺激膠原蛋白沿著肌肉纖維方向正確排列，是決定肌肉復原質量的關鍵！
O (Optimism) 保持樂觀： 大腦的心理狀態對疼痛適應與復原速度有極大影響，避免過度焦慮、恐懼活動（Kinesiophobia）。
V (Vascularisation) 血管化（有氧運動）： 在無痛範圍內進行輕度有氧運動（如踩單車、快行），增加全身血液循環，能把養分帶帶到受傷肌肉，加速廢物代謝。
E (Exercise) 運動復康： 透過有系統的伸展、力量訓練與本體感覺訓練，恢復肌肉的長度與力量，這是預防「打回原形」再次拉傷的唯一方法。
隨著急性疼痛和腫脹的消退，患者將進入下一階段的復健，此階段著重於提升關節靈活度、增強肌力、本體感知和一系列其他功能性目標。復康訓練可能包括以下項目：
拉傷後一般因為腫脹後粘連或痛楚而限制關節活動能力，透過手法及針灸恢復關節正常可動幅度。
肌肉會因拉傷而減少活動或因受傷撕裂而力量下降，針對性的鍛練能提升肌肉保護關節的能力。
肌肉韌帶受傷會影響本體感覺受器的功能，透過一些姿勢動作、平衡板訓練，改善平衡力預防二次受傷。
為運動愛好者而設，可以透過變速、轉向及跳躍訓練，重塑身體條件反應，以回復原來運動能力。
肌肉拉傷後的黃金復康期，絕對不是「躺著不動等它自己好」。只要渡過了最初 24-72 小時的急性發炎期，物理治療介入的核心就是引導你進行安全、主動的復康運動。
如果你在拉傷後出現嚴重的皮下大片瘀青、關節完全無法承重，或者自行休息一星期後症狀完全沒有改善，切記及早尋求註冊物理治療師或醫生的專業診斷，為你量身訂造最合適的復康進度，助你安全、快速地重返日常生活與運動賽場！
患者背景： 42歲男性，網頁設計師，業餘籃球愛好者。
病史： 患者在兩個禮拜前的同小朋友玩嘅時間，盤腿坐烏向前抱起小朋友時，腰背肌肉忽然一陣劇痛，並伴隨輕微腫脹。
現況： 受傷過去的兩個禮拜在吃了一些消炎止痛藥後稍有恢復，但在穿著鞋履、彎腰、抱小朋友時仍然有明顯痛楚，他亦暫時停了籃球運動。
患者觸診時，其腰椎兩側（特別是豎脊肌群及腰方肌）有明顯壓痛與肌緊張，顯示受傷兩週後，軟組織仍處於慢性發炎與保護性痙攣狀態。功能性評估發現，其腰椎前屈（彎腰）幅度受限達50%並引發局部劇痛，這正是他穿鞋履和抱小朋友時感到困難的主因。
幸而，直腿抬高試驗（SLR）呈陰性，雙腿的肌力與皮膚感覺亦正常，初步排除嚴重的椎間盤突出或神經根壓迫。然而，由於患者身為網頁設計師需要長期久坐，骨盆後傾伴隨核心肌群無力。當日他在盤腿（髖關節極度外旋與屈曲）且骨盆鎖定的姿勢下，突然「烏前身」抱起小孩，瞬間對缺乏核心支撐的腰背肌肉造成過度拉扯與超負荷，導致了這場急性肌肉拉傷，並殘留了組織黏連。
鑑於受傷已過兩週，治療策略將由急性期的被動舒緩全面轉向 2026 最新指南提倡的「PEACE & LOVE」主動復康。首階段治療採用手法治療（如深層組織放鬆及筋膜釋放術），配合熱療，以打破腰背肌肉的保護性痙攣，改善局部微循環並消除殘餘腫脹。
隨後立即引入漸進式負重（Optimal Loading）：指導患者在無痛範圍內進行核心肌群激活（如死蟲式、鳥狗式），並重新建立正確的「髖關節鉸鏈（Hip Hinge）」動作模式，學會用臀部肌群分擔腰椎壓力。針對其工作習慣，亦引入了工作站人體工學調整，建議每 45 分鐘站立活動。後期治療會加入負重硬舉（Deadlift）與旋轉核心訓練，為他重返籃球場做足肌力與爆發力的準備。
這個病例非常經典，完美體現了「都市久坐生活」與「突發性創傷」的惡性連鎖。許多像他一樣的業餘籃球愛好者，常誤以為只有在球場上猛烈碰撞才會受傷，卻忽略了每天坐足 8 小時、缺乏活化的臀部與核心肌群，才是埋在生活中的定時炸彈。盤腿向前抱小孩這個動作，恰恰在身體最缺乏機械優勢的情況下，給了腰椎致命一擊。
作為物理治療師，我的心得是「治痛容易，治根難」。我們不能只停留在幫他消炎、復原到能穿鞋的層面，更必須透過教育讓患者明白：重返球場與居家抱健康的關鍵，在於改變久坐習慣、學會用髖關節和臀部發力。唯有將主動運動復康融入他的生活與對籃球的熱愛中，重建肌肉彈性與力量，才能徹底打破反覆拉傷的魔咒。
簡單一條黃金法則：當傷口不再摸落去「熱辣辣」、腫脹開始穩定，而且冇再出現突發嘅劇烈刺痛時（通常係受傷後第 3 至 4 日），你就可以將冰袋收埋，轉用熱敷。
熱敷能夠擴張血管，帶動更多新鮮血液同養分去幫肌肉進行修補。每次大約敷 15-20 分鐘，感覺微溫舒服就啱喇，千祈唔好燙傷皮膚。
絕對唔建議在急性期（頭一個星期內）直接大力按壓受傷部位！
肌肉拉傷代表肌肉纖維已經好似一條有微小撕裂嘅橡筋，此時如果你仲用按摩槍或者大滾筒去「死揼爛揼」，只會將已經撕裂嘅纖維傷口進一步撕大，甚至引致皮下嚴重出血。如果覺得周圍嘅肌肉真係好緊，你可以輕輕滾動「受傷部位周邊」嘅肌肉幫佢放鬆，但千萬要放過傷口本身。
因為你只係做咗「PEACE」（保護同休息），但忽略咗「LOVE」（漸進式負重同運動復康）。
肌肉受傷後，身體會用一些比較脆弱、排列混亂嘅膠原組織去「填補」傷口。如果你純粹乾等佢唔痛、完全唔動，條肌肉其實會變得又弱、又僵硬、又喪失原有彈性。當你突然要做爆發性動作，肌肉承受唔到衝擊，自然就會「二次拉傷」。唔痛唔等於好番，要透過有系統嘅力量訓練重建肌肉，先算真正康復。
如果你發現以下任何一個「危險信號（Red Flags）」，請唔好猶豫，即刻尋求專業醫療診斷：
受傷當下聽到「啪」一聲，之後完全無法發力（例如單腳完全起唔到身或行唔到路）。
受傷肌肉外觀出現明顯凹陷、斷裂感或異常變形。
皮膚出現大面積發紫、瘀青，而且腫脹喺兩三日內急劇惡化。
受傷肢體末端（如腳趾、手指）出現麻痺、冰冷、變白或針刺感，這可能傷及神經或大血管。
自行居家休息超過一星期，痛楚同活動能力完全冇減輕過。
註冊物理治療師吳朗然致力於人體力學和身體傷患的研究，不懈鑽研西方整骨療法及中醫治療手法，希望為每個病人開拓治療的新道路。他擅長追尋及分析痛症嘅源頭，患處不一定就是該處的發炎或勞損，複雜的痛症往往是身體各處代償的結果。手法及針灸治療處理粘連的肌肉及關節，電療能處理急性發炎及各類痛症，呼吸及運動矯正則為建立健康的基礎。
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
