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在診所的這些年，我遇到過無數因為「手腕痛」而苦惱的患者。進入 2026 年，都巿人的Screen Time只會越來越長，容易因為過度滑手機而導致的「媽媽手」。「媽媽手」，又稱拇指腱鞘炎（De Quervain’s Tenosynovitis），是一種常見的手部過勞傷，特別多見於女性和照顧嬰兒的媽媽族群。主要病變集中在拇指根部的肌腱與腱鞘，由於過度使用或姿勢不當，導致滑膜發炎與腫脹，進一步壓迫周邊神經，引發劇烈疼痛、麻木，甚至影響日常活動。
如果你問我這到底多久會好？臨床上，透過積極的物理治療與姿勢修正，通常在 4 到 6 週內能獲得顯著改善。 但關鍵在於：你得停止因過度保護手腕而引發的二次肌肉流失，實際上治療應分為三個階段：分別為手腕結構的修復、循序漸進的負重，以及功能上的恢復訓練。
如果你懷疑自己有媽媽手，不妨嘗試以下常用的臨床測試方法：
將拇指包在其餘四指中握拳。
然後慢慢將手腕往小指方向傾斜。
若在拇指根部或手腕側感到明顯刺痛或拉扯感，很大機會為媽媽手症狀。
除了產後荷爾蒙變化（如弛緩素讓韌帶鬆弛）外，現代人的風險更多來自：
重複性微創： 長時間大拇指滑動螢幕（2026 年最常見的「手機手」）。
肌力不足的代償： 抱嬰時僅靠拇指受力，而非使用大拇指對掌肌群。
生理與病理： 40 歲以上女性、風濕性關節炎或曾受傷的疤痕組織。
拇指與手腕交界處腫脹及壓痛
拇指活動時出現「卡住」或「彈響」感覺
拇指背部至食指一線出現麻木或刺痛
肌腱滑動時發出「吱吱聲」
抬舉嬰兒、擰毛巾、打開瓶蓋等動作加劇痛楚
治療媽媽手需要透過檢查拇指肌肉、肌腱、手腕的小骨頭、以及橈骨的位置，將繃緊或錯位的地方放鬆或重整處理。治療媽媽手的第一步，是透過物理治療師的專業檢查，找出拇指肌腱、手腕關節與橈骨位置的錯誤排列，並運用多種治療手法進行改善：
手法治療：放鬆緊繃的肌腱與筋膜，減少局部壓力
運動矯正：改善姿勢與拇指用力方式，避免重複性傷害
電療儀器：如超聲波、干擾波等，減輕發炎與疼痛
運動指導與護腕使用建議：教導正確使用護具，避免過度依賴
若想減少媽媽手復發與加重，可從日常生活中著手：
✅ 避免拇指重複性動作，如抱嬰時盡量使用整個手臂承托
✅ 做手腕伸展及強化運動，如手腕旋轉、拇指拉伸
✅ 使用冷敷與熱敷交替處理，有助紓緩局部發炎
✅ 適當使用護腕，但避免長期配戴，防止肌肉萎縮
✅ 保持良好睡姿與工作姿勢，減輕手腕壓力
懷孕及產後媽媽是媽媽手的高危群組，原因包括荷爾蒙變化、抱嬰頻率高、餵奶姿勢不當等。要預防媽媽手加劇，可從以下動作改善入手：
👶 改變抱嬰姿勢：使用整個前臂承托寶寶，避免單靠拇指及手腕支撐。
🍼 餵奶時加墊支持：在手肘與大腿間放置枕頭，減少手腕負擔。
🧼 換尿片時保持手腕自然直線，勿過度扭曲或向下壓。
🧤 穿脫嬰兒衣物或清潔時放慢動作，減少重複拇指夾捏。
📌 小貼士：照顧寶寶時，如手腕感到不適，可先使用冷敷，並於休息時做一些伸展動作，有助舒緩不適。
這是我在診間最常教給患者的「居家自救法」：
| 動作名稱 | 操作方式 | 目的 |
| 1. 拇指減壓伸展 | 手掌張開，另一手輕將拇指往外拉，維持 15 秒，重複 3 次。 | 增加肌腱活動空間。 |
| 2. 前臂肌群放鬆 | 手伸直，手掌向上及向下分別按壓，各維持 15 秒。 | 緩解手腕連動壓力。 |
| 3. 阻力強化操 | 手握網球或軟球，練習「輕握、緩放」，重複 10 次。 | 提升肌腱耐受度。 |
不論你是新手媽媽、上班族還是長時間使用手機的現代人，若出現手腕或拇指持續疼痛，千萬不要輕視。透過中醫針灸與物理治療的整合方式，能從根源紓緩媽媽手，讓你回復自在生活。
抱嬰姿勢優化： 盡量用整個前臂承托，別讓拇指成為唯一的支點。
餵奶輔助： 墊高枕頭，讓手腕保持在自然直線，避免過度彎曲。
小叮嚀： 疼痛是身體的求救信號，若休息一週未見改善，請務必尋求物理治療師的專業評估。
除了以下情況，一般不建議長時間使用護腕，避免前臂肌肉過份依賴進一步弱化。
治療師建議：
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
