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當你跨出第一步感到後腳跟劇痛，或是運動後跟腱處有強烈的拉扯感，千萬不要以為只是普通的肌肉痠痛。這種「後足跟痛」極有可能是阿基里斯腱斷裂的前兆！阿基里斯腱（Achilles Tendon）是人體最強壯的肌腱，一旦斷裂，不僅行步路都覺得痛，復康之路可能遠比你想像中漫長。
本文由專業物理治療建議，帶你掌握阿基里斯腱斷裂的警號，並提供 3 大有效的舒緩與預防方法。
很多人在阿基里斯腱正式斷裂前，其實身體已經發出過警告。根據臨床觀察，以下是常見的阿基里斯腱斷裂前兆：
足跟後方有明顯的僵硬感與刺痛，走動後雖會減輕，但休息後又會復發。
在腳跟上方約 2-6 公分處（血液供應最差的區域）摸到明顯的腫塊或增厚。
運動中突然感覺後腳跟像被石頭砸到或被人踢了一腳，這是肌腱微小撕裂的典型特徵。
踮腳尖感到無力，或腳掌向上勾時有明顯阻力與疼痛。
阿基里斯腱問題通常分為三個階段：
| 階段 | 狀態說明 |
| 1. 阿基里斯腱炎 | 過度使用導致的急性或慢性發炎。 |
| 2. 阿基里斯腱變性 | 肌腱組織開始退化、失去彈性，結構變得脆弱。 |
| 3. 阿基里斯腱斷裂 | 在脆弱的基礎上受到外力（跳躍、衝刺），導致部分或完全斷裂。 |
如果您正處於後足跟慢性疼痛期而非急性撕裂期，以下 3 個後足跟阿基里斯腱舒緩方法能有效減輕肌腱壓力(應因應個人能力而調整，不可勉強)：
這是公認對跟腱修復最有效的方法。
做法：雙腳腳掌前半部分踩在階梯邊緣，腳跟懸空。用健側腳用力撐起身體，再用患側腳緩慢地（花 3-5 秒）將腳跟降至階梯水平線以下。容易的版本為雙腳同時受力緩慢降下。
作用：強化肌腱的離心承重能力，有助於重新排列受損的膠原纖維。
緊繃的小腿肌肉會持續拉扯跟腱。
做法：先用兩分鐘按摩小腿繃緊的肌肉，然後開始伸展。雙手扶牆，做「弓箭步」姿勢。受傷的那隻腳在後，腳跟緊貼地板，膝蓋伸直，感受小腿後方的拉扯感。
頻率：每次停留 20 秒，重複 3-5 次。
慢性期舒緩：熱敷在小腿肌肉(非直接熱敷患處)10-15分鐘，幫助肌肉加速血液循環及修復。注意熱敷在患處的話應先經專業人士檢查，否則有加劇炎症的可能性。
日常輔具：在鞋內放置「足跟墊」，增加鞋跟高度可減少跟腱在行走時的拉伸張力。
若後足跟出現「啪」一聲且無法踮腳，應立即就醫，因為有機會是阿基里斯腱斷裂。目前的治療趨勢如下：
手術治療：對於年輕或運動需求較高者，建議進行阿基里斯腱接合手術。現代微創手術能減小傷口，降低感染風險。
保守治療：利用石膏或專用護具固定，適合高齡或不宜手術者。及早尋求專業物理治療師指導，消腫治療、周邊肌肉的維持訓練及早期的「受控承重」，以上治療比長期固定更能促進癒合。
除了日常舒緩，長期的預防策略才是避免阿基里斯腱斷裂手術的關鍵。以下是 3 個最有效的預防方法：
阿基里斯腱斷裂最常發生在「突然增加運動量」或「久未運動突然劇烈活動」時。
做法：不論是跑步距離、重訓重量或運動時間，每週增加的幅度不要超過 10%。
為甚麼有效：肌腱的適應速度比肌肉慢。循序漸進的負荷能給予肌腱足夠的時間強化膠原纖維，避免因過度疲勞產生的微小撕裂積累成大斷裂。
單純拉筋是不夠的，強壯的小腿肌肉、大腿肌肉及有彈性的足弓能像避震器一樣吸收衝擊力，能夠大幅降低阿基里斯腱的過度負擔。
核心動作：後弓箭步（Backward Lunges）
雙腳站立，向後踏一大步，前後膝頭同樣屈曲90度(或較少屈曲亦可)，身體保持中線，停留1 秒，然後回復站立姿勢。
為甚麼有效：這種訓練能增加肌肉的控制與韌性，此外，將衝擊力分散至其他位置如大腿及足弓等。
鞋具是保護跟腱的第一道防線，長期穿著已磨蝕不穩的鞋子會導致跟腱持續慢性發炎。
挑選重點：
後跟杯固定：鞋後跟要有硬度，能穩定足踝，減少跟腱左右晃動。
合適的坡度（Heel Drop）：選擇後跟比前掌略高（約 8-12mm）的運動鞋，能直接減輕跟腱的拉扯壓力。
定期更換：慢跑鞋建議要定期檢查大底是否有明顯磨蝕，當跑鞋明顯底部的承托不穩時就需要更換。
這取決於階段。
急性期（紅腫熱痛）：絕對不要強力拉筋！這會讓微小撕裂傷更嚴重。此時應休息並冰敷。
慢性期（隱隱作痛）：可以進行溫和的伸展，但建議同時採用「離心收縮運動」，這比單純的靜態拉筋更能幫助肌腱纖維修復。
不一定，這取決於您的年齡與生活需求。
手術：優點是復發率較低（約 2-5%），且術後肌力恢復較強，適合運動員或有運動習慣的年輕人。
保守治療（打石膏/支架）：優點是避免手術風險（如感染），但復發率較高（約 10-12%），適合高齡或不追求高強度運動的患者。
建議選擇具有以下特點的鞋子：
足跟略高：稍微有一點高度（或加裝足跟墊）可以減少跟腱的張力。
足踝包覆性強：穩固的後跟杯（Heel Counter）能減少腳跟左右晃動。
避震性佳：減輕步行時地面的衝擊。注意：應避免穿完全平底的平底鞋，這會增加跟腱的負擔。
註冊物理治療師吳朗然致力於人體力學和身體傷患的研究，不懈鑽研西方整骨療法及中醫治療手法，希望為每個病人開拓治療的新道路。他擅長追尋及分析痛症嘅源頭，患處不一定就是該處的發炎或勞損，複雜的痛症往往是身體各處代償的結果。手法及針灸治療處理粘連的肌肉及關節，電療能處理急性發炎及各類痛症，呼吸及運動矯正則為建立健康的基礎。
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
