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對於喜愛跑步的人來說，膝蓋內側痛往往是最大的困擾。這種疼痛通常出現在膝關節下方約3cm的位置，嚴重時甚至連休息或睡覺時都會感到不適。這很可能就是鵝掌肌腱滑囊炎(Pes Anserinus Bursitis/Tendonitis)。
鵝掌肌腱是由三條橫跨膝關節的肌肉末端肌腱共同組成的構造，因其排列形狀就像是鵝的腳掌而得名的，當中三條肌肉包括：
在這些肌腱與脛骨之間，存在著一個充滿液體的滑囊 (Bursa)。滑囊的作用是減少肌腱與骨頭之間的摩擦。當跑步過度摩擦或受力不均時，肌腱會發炎，滑囊也常併發發炎造成滑囊炎，就是其中一種最常見膝頭內側痛的原因。
除了跑步與休息時間不協調，以下是一些導致此症狀的關鍵因素：
結構與動力學異常： 動態膝蓋內扣（Dynamic Knee Valgus），可源自於扁平足或足部過度內旋、失衡的臀中肌、核心肌群，往往會增加內側肌腱的張力。
肌肉失衡： 特別是大腿後側肌群膕繩肌(Hamstrings)於緊繃，會對滑囊造成持續的壓力。
慢性病與體質： 研究指出，肥胖與第二型糖尿病患者是高風險族群。此外，女性因骨盆較寬，導致 Q Angle較大，也更容易出現此類膝蓋問題。
共病現象： 鵝掌肌腱炎常與膝關節退化(Degenerative Ostoarthritis)或內側半月板損傷同時出現，這在年長跑者中尤為常見。
當診斷確認為鵝掌肌腱滑囊炎時，治療應分為三個階段：
PEACE原則： 保護免受二次傷害、抬高、
消腫及發炎控制：物理治療師則會使用針灸、
睡眠建議： 若側睡時雙膝內側碰撞會痛，可在兩膝間夾一顆枕頭，
肌肉放鬆： 物理治療師會針對緊繃的縫紉肌、股薄肌、半腱肌進行深層放鬆。
動態伸展： 每日進行大腿後側與內側的動態伸展，不需要維持，
臀部肌力訓練： 強調臀中肌訓練，
股四頭肌離心訓練： 提升膝關節在跑步落地的穩定性。
本體感覺及反應訓練： 練習三種平面的感覺訓練，以及髖關節、膝關節、
重點是我們如何透過「改善跑姿」預防復發。
許多跑者在疲勞時，腳掌落地會過度靠向身體中線（Crossover Gait），這會導致膝蓋往內塌陷（Knee Valgus）。 改善方法： 想像跑步時雙腳落在兩條平行的軌道上，而不是踩在一條直線上。強化臀中肌能有效防止膝蓋內收。
跨太大步會讓腳掌落在身體重心前方，產生巨大的「剎車力」，這股力量會經由內側肌腱吸收。 改善方法： 嘗試將步頻提升至每分鐘170-180步。小步快跑能讓落地點更接近重心下方，減輕膝關節負擔。
跑步時若骨盆上下晃動過大，會牽動縫匠肌與股薄肌。 改善方法： 核心肌群需參與發力，維持骨盆水平，減少肌肉末端對脛骨的反覆拉扯。
患者背景：40歲男性，喜好跑山。
病史：近來他朋友頻繁邀請他出來玩，一跑就會跑五個鐘頭以上，
現況： 痛感在上下樓梯、從椅子站起時最為明顯。晚上睡覺時，
壓痛點測試： 右膝內側關節線下方約 2-3 指幅處有明顯壓痛與輕微腫脹感，但內側副韌帶(MCL)
肌肉張力與長度： 腿後肌群（Hamstrings）極度緊繃，
功能性評估： 進行單腳深蹲時，出現明顯的動態膝蓋內扣(Dynamic Knee Valgus)現象，顯示中臀肌(Gluteus Medius)無力，導致下肢力線偏移。
關節活動度 (ROM)： 關節本身伸直與彎曲角度相對正常，沒有明顯不適。
針對患者制訂為期兩個月、共8次的治療計劃，重點在於緩解摩擦、調整跑姿及強化穩定：
徒手治療及針灸：
針灸與深層放鬆： 針對緊繃的縫匠肌、股薄肌與半腱肌進行放鬆，
電療儀器： 使用超音波治療，減輕滑囊(Bursa)的發炎與積水反應。
生活調整： 建議睡覺時在雙腿間夾一顆枕頭，避免側睡時患側受壓。
力線修正與基礎訓練：
跑姿調整： 透過錄影分析發現患者跑步時有「剪刀腳」趨勢，即雙膝靠撞在一起，
臀部激活： 練習分腿蹲、單腿Deadlift等動作，
功能性加載與回歸運動：
離心肌力訓練： 進行腿後肌的離心訓練，提升肌腱承受拉力的韌性。
本體感覺及反應訓練： 引入上下級、轉向及反應練習，觀察在不同負荷下膝蓋內側的反應。
患者在治療初期以為是韌帶扭傷，只要休息就會慢慢復原，我向他解釋這其實是典型的過度使用與力學分配不均所致，過長的休息時間反而會令肌肉的控制及協調變得更差。
在第4次治療，我們重點修正了他跑步時膝內扣的習慣，
經過2個月的治療及復康後，患者已能無痛完成3小時的跑山。
建議： 鵝足肌腱炎的復發率高，關鍵在於不能只練肌肉，不練控制及協調。
壓痛點是關鍵。內側副韌帶的痛點通常就在「關節縫隙」上；而鵝掌肌腱炎的壓痛點則在關節縫隙「下方」約 2-3 指幅處。此外，鵝掌肌腱炎常在從椅子站起來或爬樓梯時感到刺痛。
這是滑囊炎的典型特徵。當側睡時，上方膝蓋的重量直接壓在下方膝蓋的發炎滑囊上，就會誘發劇痛。建議在睡覺時於雙腿間夾枕頭，這能顯著減輕壓力。
護膝能提供支撐感並保暖，對於緩解活動時的不適有幫助。但更有效的是檢查跑鞋，需要檢查跑鞋是否因磨蝕而削弱底部的支撐。另外如果有扁平足，選擇具備支撐功能的穩定型跑鞋或矯正鞋墊，能從根源減少膝蓋內側的張力。亦有說法赤足鞋能更有效提升自主的足弓及小腿肌肉控制，建議可先詢問專業人士自己適合那一種。
比起時間判定，透過動作判定更為合適，即你能夠安全穩定地完成一些動作指標，代表你身體是真正的準備好，而不是告訴你誰人都是三至四個星期好返。
當你「單腳深蹲」或「跳躍落地」時不再有疼痛感，且兩腿肌力趨於平衡時，即可開始循序漸進恢復跑步。建議從平地開始，暫時避開坡度練習，並在跑後加入充足的伸展。
頻繁扭傷感： 即使走平路也感覺關節在內位移。
嚴重血腫： 關節腔內積血，導致壓力過大無法彎曲。 若只是輕微痠痛、活動時有聲響，則應優先持續 8-12 週的物理治療觀察成效。
註冊物理治療師吳朗然致力於人體力學和身體傷患的研究，不懈鑽研西方整骨療法及中醫治療手法，希望為每個病人開拓治療的新道路。他擅長追尋及分析痛症嘅源頭，患處不一定就是該處的發炎或勞損，複雜的痛症往往是身體各處代償的結果。手法及針灸治療處理粘連的肌肉及關節，電療能處理急性發炎及各類痛症，呼吸及運動矯正則為建立健康的基礎。
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
