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懷孕後，許多媽媽都發現「明明已經瘦回來，肚腩卻還凸凸的」，甚至腰酸背痛、咳嗽或打噴嚏會漏尿。
其實，這不一定是脂肪的問題，而是你的腹部中間的筋膜裂開了。在臨床上，我們觀察到許多媽媽產後急著恢復身材，拼命做核心運動卻一直未見成效。身為物理治療師，我們的見解很直接：腹直肌分離是力學結構的失效，而非單純的肌肉無力。 解決方法並非徒勞地增加腹壓，反而是要先學會幫我們的腹部減壓，透過重新設定呼吸模式、引導深層腹橫肌正確發力，並令骨盆底肌恢復功能。這篇內容我會從結構角度出發，教你如何找回遺失的腹部線條。
腹直肌是位於肚子前方、維持姿勢與支撐內臟的重要肌肉。
它們左右各一條，中間由一條結締組織「白線（Linea Alba）」連接。
當懷孕期間腹部被撐大、荷爾蒙讓筋膜鬆弛時，這條白線會被拉長、變薄甚至分開，
導致兩邊腹肌分離，形成明顯的「中線隆起」或「肚凸凸」。
懷孕期間腹壓上升、胎兒過大、多胎
鬆弛素影響筋膜彈性
缺乏核心訓練或姿勢不良
剖腹產、反覆提重物
高齡懷孕或體重過重
中醫認為這不只是肌肉問題，更與氣血、脾胃、筋脈有關。
| 證型 | 成因 | 表現 | 調理方向 |
|---|---|---|---|
| 脾氣下陷 | 產後氣虛、久坐少動 | 肚鬆、易疲倦 | 健脾升提（補中益氣） |
| 氣血虛弱 | 失血過多、哺乳消耗 | 面色淡、無力 | 益氣養血（四君子類） |
| 氣滯血瘀 | 產後惡露不暢 | 腹部脹痛、硬塊 | 活血化瘀（針灸＋艾灸） |
| 腎氣不足 | 多胎、高齡、過勞 | 腰酸、骨盆無力 | 補腎強筋骨（艾灸關元） |
針灸與艾灸能促進腹部血循、強化肌肉修復，同時改善氣血虛弱與鬆弛狀態。
1️⃣ 平躺、膝蓋彎曲，腳掌貼地
2️⃣ 用手指放在肚臍上方，輕微抬頭
3️⃣ 若能放入兩指或以上間距，代表可能有分離
4️⃣ 若看到腹部「中線凸起」或「呼吸時鼓起」，也屬異常
在薈元診所，中醫師及物理治療師會根據你的體態測試腹直肌分離情況，並評估：
以便擬定個人化的修復方案。
陳小姐於四個月前順產一位女兒。產後一直覺得腹部長期凸出，即使嘗試做仰臥起坐或核心訓練，都感覺「出唔到力」。後來經健身教練轉介，前來本診所尋求物理治療協助。
首次檢查時發現：
腹直肌分離達3指寬
合併盆骨移位，導致核心穩定性下降
伴隨腰背痛與疲勞感
由於陳小姐的腹直肌分離同時伴隨骨盆歪斜，我們首先進行了盆骨手法修正與穩定訓練，讓骨盆回到正中位置，為之後的核心修復建立穩定基礎。
接着為她設計了個人化的產後普拉堤與核心修復運動，逐步啟動腹橫肌與骨盆底肌，重建腹部深層肌肉力量。
同時結合中醫治療：
針灸：改善腰背氣血循環、放鬆緊繃肌肉
電療與手法放鬆：舒緩產後腰背痛、加速肌肉修復
經過第一次治療後，陳小姐的腰痛已減輕約 50%。
經過五次綜合治療後，核心肌肉力量逐步恢復，
再次測試時腹直肌分離已由 3 指寬縮至 1 指寬。
腹部外觀平坦明顯改善，姿勢與骨盆穩定度亦回復正常。
身為專研孕產復健的物理治療師，我在臨床上最常對媽媽們說的一句話是：腹直肌分離的修復目標，從來不只是把那個洞關起來。
真正的核心在於重建白線（Linea Alba）的張力，讓它恢復像彈簧一樣的彈性，並重新找回深層肌肉與神經之間的對話。如果地基（深層核心）不穩，單純練腹肌只會讓肚子越練越尖。
在2026年的現代產後復健中，我們採取循序漸進的三階段治療策略，並結合普拉提（Pilates）的精準控制原則，由內而外找回身體的力量。
這一階段的核心思想是核心覺醒。我們不追求滿頭大汗，而是要讓大腦重新學會如何啟動那些因為懷孕而失聯的深層肌肉，同時降低腹腔內壓。
3D 橫膈膜呼吸：利用三維呼吸模式，吸氣時感受肋骨向四周擴張，吐氣時輕微收縮。這能有效調節腹壓，避免壓力直接衝擊受損的白線。
普拉提式腹橫肌啟動：在呼吸過程中加入普拉提的入腹（Scooping）動作，感受肚臍輕輕向脊椎靠近，而非用力憋氣。
骨盆傾斜運動：平躺時微調骨盆角度，找回骨盆中立位，這是所有核心訓練的基礎。
當你已經能穩定控制呼吸，我們會進入結構重建期。此時的核心思想是動態穩定。我們透過四肢的移動來挑戰核心，模擬日常生活的負荷。
死蟲式（Dead Bug）：強調背部貼緊地面，透過腳尖輕點挑戰腹部的離心控制。這是普拉提中非常經典的穩定性訓練。
普拉提式橋式：除了強化臀大肌，更強調脊椎一節一節捲動的過程，這能增加脊椎的流動性並減少腰椎代償。
四足跪姿交叉伸展（Bird Dog）：在對抗重力的姿勢下維持背部平坦，訓練核心的抗旋轉能力，對改善產後腰痛極有幫助。
最後一階段的核心思想是功能轉化。運動不應該只在墊子上，我們要把核心力量帶進妳每天照顧寶寶的動作中。
抱嬰與提物訓練：模擬從嬰兒床抱起重物時的呼吸協同，教導妳如何在出力前先啟動深層核心，保護白線不被推擠。
抗旋轉 Pallof Press：利用彈力帶提供側向阻力，訓練身體在負重轉身（如轉身拿奶瓶）時的穩定力。
功能性深蹲：結合呼吸與盆底肌的收縮，確保在上下樓梯或蹲下起立時，腹壓能被正確分配。
這三個動作的核心原則是：吐氣收縮，絕對不要讓肚子向上凸起。
這是最重要的基本功。吸氣時放鬆，吐氣時想像把肚臍慢慢沉向背後的地板，同時輕微縮緊私密處肌肉（凱格爾運動）。這能從內部增加支撐力，而非增加外部壓力。
在維持腹部平坦的狀態下，緩慢將一隻腳伸直，再收回。過程中腰部必須貼緊地面，不能因為腳的移動而讓肚子鼓起或腰部懸空。
平躺，膝蓋間夾一個小球或枕頭。吐氣時，腳跟踩地、膝蓋輕微夾球，將臀部緩慢抬起。這能同步激活盆底肌與腹部深層結構。
一般建議自然產4–6週、剖腹產6–8週後，在醫師或物理治療師評估下開始輕量運動。
太早進行捲腹或高壓運動，反而會拉開腹肌。
可以，但需等傷口完全癒合。物理治療師會避開疤痕區域，以溫和運動及手法改善疤痕沾黏與張力。
若動作不當（如仰臥起坐、平板撐太早做），會使白線受壓反而更開。
建議在專業指導下循序漸進。
建議修復腹直肌後再逐步加入高強度訓練。
未修復前做激烈運動會增加腹壓、加劇分離。
會。肥胖、重訓過度或長期腹壓過高（如舉重者）也可導致白線鬆弛。
薈元中醫及物理治療診所位於旺角，是一間致力揉合中西技術的診所，提供專業的中醫及物理治療服務，以自然方式找出身體治癒嘅最佳方案。如你有內科不適、痛症困擾，歡迎Whatsapp我們，查詢或預約參與治療。
